Dieta durante el embarazo: comer por dos

Ahora que estás embarazada, comer por dos no significa que literalmente debas duplicar tu ingesta de alimentos. De hecho, la mayoría de las mujeres embarazadas solo necesitan unas 300 calorías adicionales en su dieta, que equivalen a:

• 2 tazas de leche baja en grasa

• 1 taza de helado

• 1 pan con queso

• 1 sándwich de atún

Teniendo esto en cuenta, mantén una dieta equilibrada que combine los 5 grupos alimentarios para llevar adelante un embarazo saludable:

• Frutas

• Verduras

• Cereales

• Proteínas

• Lácteos

Consideraciones dietarias y nutricionales adicionales:

Proteínas

Las mujeres embarazadas necesitan alrededor de 71 gramos de proteína por día. Una taza de leche o 30 gramos (1 onza) de carne roja contiene alrededor de 10 gramos de proteína.

Entre los alimentos ricos en proteínas se encuentran los siguientes:

• carnes magras,

• pollo,

• pescado,

• frijoles secos,

• lentejas,

• frutos secos,

• huevos,

• queso.

Durante el embarazo debes evitar lo siguiente :

• quesos blandos sin pasteurizar, como el queso brie y el Jalisco,

• carnes crudas o poco cocidas, ya que pueden contener bacterias que podrían hacerle daño a tu bebé,

• pescados con alto contenido de mercurio, como el pez espada, caballa real y pez azulejo.

Calcio

Se necesita calcio durante el embarazo para la formación de los huesos y dientes del bebé. La ingesta diaria recomendada de calcio durante el embarazo es de 1000 mg por día (1300 mg por día si tienes menos de 19 años).

Puedes obtener calcio de los siguientes alimentos:

• verduras de hoja verde,

• jugo de naranja,

• leche,

• yogur,

• queso.

Hierro

Durante el embarazo, necesitas consumir 27 mg diarios de hierro. Entre los alimentos ricos en hierro se encuentran los siguientes:

• pescado,

• pollo,

• cereales y panes integrales,

• verduras de hoja verde,

• legumbres,

• frutas deshidratadas,

• huevos,

• hígado,

• carne roja.

Muchas mujeres toman suplementos de hierro durante el segundo y tercer trimestre, habla sobre este tema con tu médico. Quizá no sea necesario tomar un suplemento si tu dieta es rica en hierro.

Cafeína

Lo mejor es tener un consumo moderado de cafeína. No bebas más de una o dos bebidas con cafeína, como café y un refresco, por día.

¿Cuánto aumentan las mujeres generalmente durante el embarazo?

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos indica que un valor normal para el embarazo promedio es de 11 a 16 kg.

Antojos

Nadie sabe realmente por qué algunas mujeres tienen antojos de ciertos alimentos durante el embarazo, pero no se considera que sean resultado de deficiencias en la alimentación. No existe razón para evitar satisfacer los antojos, siempre y cuando se consuman moderadamente para evitar un aumento excesivo de peso.

Desafortunadamente, algunas mujeres embarazadas tienen antojos de cosas que no son alimentos, como almidón para la ropa o tiza, y desean comérselos. Esto es una condición denominada pica. Si tienes antojos de cosas que no son alimentos, asegúrate de decírselo a tu médico.