Plan de dieta durante el embarazo: los carbohidratos

Quizás hayas oído información contradictoria sobre los carbohidratos. Los atletas consumen carbohidratos por la gran energía que aportan, pero algunas fuentes sostienen que son calorías vacías y recomiendan su ingesta limitada para ayudar con el peso. ¿Cuál es la verdad de los carbohidratos, y qué papel tienen en el embarazo? Las respuestas dependen del tipo de alimentos con carbohidratos que consumes.

Simples versus complejos

No todos los carbohidratos se crean igual. Los carbohidratos simples proporcionan muchas calorías y energía, pero no tienen mucho valor nutricional. Entre los ejemplos de los carbohidratos simples se incluyen el pan blanco, el arroz común, las pastas, los cereales refinados, las galletas dulces, los pasteles, la comida chatarra y los azúcares.

Por otro lado, los carbohidratos complejos tienen minerales, proteínas y fibras, necesarios para ti y tu bebé. Verduras, frutas, panes de grano integral, cereales y pastas, arroz integral, legumbres secas, papas al vapor o cocidas con su piel, son ejemplos de carbohidratos complejos.

Beneficios de los carbohidratos complejos

No hay una cantidad diaria recomendada (CDR) de carbohidratos complejos en el embarazo. Sin embargo, la mayoría de los nutricionistas consideran que deben conformar el 60 % de las calorías totales diarias.

Quizás te parezca que 60% es mucho, pero piensa en los beneficios adicionales para la salud que puede tener: la fibra en los carbohidratos complejos, como frutas y verduras, ayuda con el estreñimiento que puedas tener durante el embarazo. En algunas mujeres, los carbohidratos ayudan a disminuir las náuseas del primer trimestre.

Obtener lo mejor de los carbohidratos complejos

Con estas sugerencias, puedes aprovechar al máximo los alimentos con carbohidratos, en términos nutricionales:

• Consume verduras y frutas frescas o congeladas. Poseen mayor valor nutricional que aquellas enlatadas. Intenta consumir verduras y frutas crudas como bocadillos, todos los días.

• Cuando cocines verduras, ya sea en el microondas, al vapor o en el sartén, no las cocines demasiado tiempo así mantienen sus vitaminas y minerales.

• Siempre que puedas, evita agregarles mantequilla o salsas pesadas a las verduras. Estos aderezos con mucha grasa te hacen sentir satisfecha y le quitan espacio a los alimentos más nutritivos.

• Consume panes, pastas y cereales integrales siempre que puedas.

El consumo de carbohidratos complejos saludables, en lugar de los simples, te ayudará a mantener bajos los niveles de azúcar en sangre y a conservar un peso saludable durante el embarazo.