Rutinas de ejercicio para adelgazar en casa
¡Este es el año en el que cumplirás tus propósitos! Cada año se añaden a la lista nuevos deseos y objetivos para lograr y el inicio de año es idóneo para empezar esos nuevos retos. El deseo más pedido es ser una persona saludable, ponerse en forma y hacer ejercicio con más regularidad, en este artículo te aconsejamos sobre algunas rutinas de ejercicio para hacer en casa.
Rutinas de ejercicios para mamá y papá en este inicio del año
Ser mamá y papá puede ser difícil a la hora de darse tiempo para uno mismo. ¡Te entendemos! Es difícil, pero no imposible, ten en mente que el hacer ejercicio regularmente puede convertirse en un maravilloso compromiso para pasar tiempo contigo mismo.
Rutinas de ejercicios en casa: Rutinas básicas
Existen rutinas de ejercicio para bajar de peso en casa que pueden ser fáciles de realizar, no se necesitan las máquinas del gimnasio ni estar en uno, te decimos algunas rutinas básicas que puedes realizar poco a poco y lograr tu objetivo:
Flexiones en el suelo: -Acuéstate boca abajo y coloca la palma de las manos en el suelo a la altura de tus hombros. -Levanta tu cuerpo y consigue mantener tu cuerpo erguido sin subir el glúteo y mirando hacia el frente. -Si no puedes con todo tu peso, puedes apoyar las rodillas, de esta forma se trabaja la misma zona a una menor intensidad. Realiza tres series de 10 flexiones.
Sentadillas con los brazos hacia adelante: -Realiza una sentadilla normal, pero con los brazos extendidos para intensificar. -Si con los brazos extendidos te resulta imposible realizar el ejercicio puedes realizar sentadillas normales. -Recuerda que al realizar una sentadilla tus rodillas deben estar mirando en la misma dirección que la misma dirección que la punta de tus pies. -Haz tres repeticiones de 10 sentadillas.
Puente para glúteos -Apoya todo tu cuerpo en el suelo o en una esterilla y coloca las manos hacia abajo como se indica en la ilustración. -Eleva la pelvis y mantén la espalda recta , después baja sin llegar a tocar el suelo hasta el final de las repeticiones. -Haz tres repeticiones de 10 elevaciones.
Abdominales simples -Coloca tus manos detrás de la nuca y eleva para realizar un abdominal. -Focaliza tu energía en el abdomen y ten cuidado con la zona del cuello. -Haz tres repeticiones de 10 abdominales.
Abdominales en bicicleta -Esta vez, en lugar de apoyar los pies colocándolos a 90 grados y tus dos manos debajo de tu cabeza. -Intenta que tu nariz toque tu rodilla izquierda mientras que la pierna derecha está extendida, haz lo mismo, pero al revés. -Realiza dos repeticiones de 10 ejercicios.
Consejos para hacer rutinas de ejercicios en casa
De acuerdo con el National Institute for Fitness & Sport, la clave para volver a estar donde uno quiere es la constancia: “La constancia es sin duda el componente más importante cuando se trabaja para alcanzar objetivos, dentro o fuera del gimnasio”. Algunos consejos para hacer tus rutinas de ejercicio para adelgazar en casa:
Crea un espacio de entrenamiento dedicado para ti: Puedes designar una habitación entera para entrenar o si se te complica, puedes crear un espacio para entrenar en tu hogar que te motive a realizar tus entrenamientos. Deja todo lo que necesites listo para entrenar: las zapatillas, tu tapete deportivo, la bocina o televisión para tu buena música y por supuesto tu botella de agua, etc.
Escoge tu horario al día Elige un momento para entrenar en casa y ten disciplina para cumplirlo, se recomienda tener un horario fijo para considerarlo un compromiso. ¡Tú puedes!
No te distraigas Entrenar desde casita tiene sus ventajas; pero también son muchas las distracciones que pueden distraerte: la cama sin hacer que te llama para la siesta, la ropa que tenías que tender o incluso personitas que pueden interrumpirte.
Consejos para rutinas de crossfit, yoga, entre otros
Según algunos expertos, si haces cinco sesiones diarias empezarás a notar mejoras en la mayoría de los deportes. Te damos algunas rutinas de ejercicio para adelgazar en casa con un tiempo de cinco días en running, yoga y más.
Correr, running
El objetivo del primer día es finalmente decidirse. Se recomienda que empieces corriendo y andando: hacer trotes cortos seguidos de paseos.
Primer día: 5 minutos caminando, 10 series de 1 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos andando
La segunda sesión es para que corras un poco más, pero con caminatas de recuperación más cortas entre cada sprint. Podrás controlar tu ritmo cardíaco y evitarás que vayas demasiado rápido. No te limites a salir todos los días, trata de distribuir tus días de entrenamiento con días de descanso y céntrate bien en la hidratación y la nutrición.
Segundo día: 5 minutos caminando, 10 series de 90 seg corriendo x 30 seg caminando, 5 min caminando
En la sesión 3 avanzarás de un trote fácil a repeticiones de 3 minutos. En esta sesión, intenta mantener los paseos a un ritmo rápido, en lugar de un paseo fácil. Prepárate para sentir algo de presión ya que será un poco más exigente.
Tercer día: 5 minutos caminando, 6 series de 3 min corriendo x 1 min a pie, 5 minutos caminando
La cuarta sesión se centra en hacer que las carreras sean más continuas, a medida que se avanza hacia los 6 minutos de carrera fácil. La sección intermedia de 4 series de 6 minutos de trote/1 minuto de caminata rápida equivaldrá a 28 minutos de trabajo aeróbico continuo. ¡Tendrás un gran progreso!
Cuarto día: 5 minutos caminando, 4 series de 6 min corriendo x 1 min caminando, 5 minutos caminando
La quinta sesión comenzará con 10 minutos de trote suave, ya que es la carrera continua más larga que has realizado hasta ahora. ¡Qué emoción! Así que empieza con calma y control. Después de cada repetición de 30 segundos, camina lentamente durante 90 segundos.
Quinto día: 10 trotando, 2 minutos caminando, 5 series de 30 segundos corriendo con 90 segundos caminando, 5 minutos andando
Yoga
¡Será tu hora del día favorita! El yoga te da muchos beneficios físicos como emocionales. Comienza esta práctica y prepárate mentalmente ya que cada postura tiene su instrucción, es decir, hacia donde debes ir, no a donde debes llegar obligatoriamente. Experimenta y explora diferentes posiciones para hacer que la postura funcione y no te lesiones. Puedes tomar clases desde tu sala o ir presencialmente a un estudio de yoga, ¡tú decides! Aquí algunas recomendaciones: 1. Se paciente y observa
¡Hacer algo por primera vez no es fácil! Debes de tener mucha paciencia y saber escuchar a tu cuerpo. Tómate tu tiempo y aprende la práctica del yoga. Al inicio tendrás que observar a tu instructora de yoga para que veas la manera correcta para realizar las posturas (asanas).
2. Respira y disfruta
La respiración es uno de los pasos más importantes en yoga, regula tu estado mental, emocional y ayuda a tu concentración. La respiración afecta los niveles de estrés y sueño. Aprender a respirar de la forma correcta te hará sentir más sana, tranquila y preparada para afrontar situaciones estresantes. La forma correcta de respirar es empujar el abdomen hacia afuera en la inhalación y dejarlo volver hacia adentro en la exhalación.
3. Usa ropa cómoda
Durante la práctica debes sentirte cómoda, usa ropa que te permita hacer los movimientos con libertad, es lo mejor. Piensa también que harás posiciones de yoga en la que estarás con la cabeza hacia abajo, se recomienda llevar un sujetador deportivo o una camiseta que no sea tan ancha. ¡Lo que tu elijas!
4. Elige tu tapete ideal
El tapete para yoga puedes comprarlo en cualquier tienda deportiva o tianguis. Existe una gran variedad de esterillas de yoga, se diferencian en grosor y material:
-Los tapetes de goma son finos y evitan que te puedas resbalar.
-Los de dobles de goma son iguales, aunque más gruesas y amortiguan más.
5. Acerca a ti accesorios necesarios antes de comenzar
Puedes tener cerca de ti un bloque, una cuerda e, incluso, una manta. Hay posiciones en las que necesitarás ayudarte con estos accesorios. Tu instructor te indicará en qué postura necesitarás estos accesorios y cuál es la manera correcta de usarlos.
6. Realiza la práctica sin zapatos
Para que te sientas en conexión con la tierra y con tu práctica es importante que la realices descalza (solo si quieres). Además, estar descalza también es por tu seguridad, de otra forma podrías resbalar sobre el tapete. Puede que tengas un mejor apoyo para sostener tu cuerpo en una postura y podrás separar cada dedo de tus pies lo más que puedas.
7. Pregunta a tu instructor todas tus dudas
Si no entiendes una postura, no sabes cómo hacerla o cuál será su beneficio, siéntete libre de preguntarle a tu instructor, ¡te responderá todas tus dudas! Siempre es mejor que entiendas bien algo antes de hacerlo, nunca te quedes con la duda.
8. Escucha a tu cuerpo, no te exijas demasiado
¡Avisa a tu instructor si tienes lesiones o cirugías previas! Con la práctica de yoga descubrirás músculos que no sabías que existían y que nunca has ejercitado. Deja que tu cuerpo se adapte a los nuevos ejercicios y movimientos sin forzar.
Preguntas frecuentes
Algunas claves para armar una rutina de ejercicios son:
-Definir un objetivo;
-Considerar el tiempo destinado a ejercitarse;
-Reorganizar la dieta;
-Respetar el descanso, y
-Establecer metas realistas.
¡Ahora ya conoces algunas rutinas de ejercicio para adelgazar en casa! Recuerda que lo importante es mantenerte saludable, acude con tu médico de confianza para que pueda validar el tipo de ejercicios que puedes hacer y empezar bien el año. ¡Pss! Recuerda no obsesionarte con el peso, disfruta tus rutinas y tu alimentación ¡Vive cada día de forma tranquila!